Эксперты ведущей клиники Мейо рассказали о рационе для крепких костей
С возрастом кости истончаются и теряют силу. Богатая кальцием диета важна для поддержания оптимального здоровья костей и предотвращения остеопороза. Медики назвали и вредные для костной ткани продукты.
Клиника Мейо (Mayo Clinic) - некоммерческая организация, один из крупнейших частных медицинских и исследовательских центров мира, открытый в городе Рочестер (штат Миннесота) в 1889 году, пишет MedicalXpress.
Исследования доказывают, что употребление большего количества овощей и фруктов улучшает здоровье костей. Они содержат много клетчатки и фитохимические вещества, которые защищают от различных заболеваний. Фрукты и овощи - отличный источник магния и калия, а также витаминов С, К и А. Кроме того, нужно ежедневно употреблять цельное зерно.
Белок важен для здоровья костей, потому что он является основным компонентом костной ткани. Лучший выбор - растительные белки, такие как фасоль и орехи, а также рыба, птица без кожи и постное мясо.
Растительные белки богаты витаминами, минералами и эстрогеноподобными растительными соединениями, которые помогают сохранить кость. Молочные продукты с низким содержанием жира, включая молоко и простой йогурт, станут еще одним хорошим источником белка. Белок должен составлять 25-35% от общего количества ежедневных калорий.
Лучше всего подходят для рациона мононенасыщенные жиры - оливковое масло, орехи и семена. Рыба обеспечит незаменимые омега-3 жирные кислоты. А насыщенные жиры, наоборот, наносят ущерб здоровью костей у взрослых.
Кальций - ключевой строительный блок кости, он помогает предотвратить остеопоротические переломы у пожилых людей. Рекомендуемое ежедневное потребление для взрослых обычно колеблется от 1000 до 1200 мг.
Традиционные молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр, представляют собой богатые источники кальция. Например, одна порция обезжиренного или цельного молока на 240 мл содержит 300 мг кальция. Еще он есть в миндале, кешью и овсе. Очень много кальция в капусте и брокколи.
В случае приема кальция в виде биодобавки, его не следует принимать в одиночку. Витамин D необходим для правильного усвоения кальция, а магний помогает доставить кальций к кости, удерживая его подальше от мягких тканей.
Обработанные продукты, содержащие сахар и сладкие напитки следует ограничивать. Соль ускоряет выведение кальция из организма почками. Не следует употреблять больше 1 чайной ложки соли в день. Фосфор используется в качестве добавки во многих обработанных пищевых продуктах. Излишек фосфора в рационе мешает поглощению кальция через тонкую кишку.
Употребление более 1-2 алкогольных напитков в день вредит костям и снижает способность организма усваивать кальций. Употребление спиртного во время еды сильно замедляет его усвоение.
Умеренное потребление кофеина - 2-3 чашки кофе в день - не повредит, если рацион содержит достаточное количество кальция.
Листья салата рекомендованы для профилактики сердечных заболеваний.
Низкокалорийное питание по графику продлевает жизнь. Ученые доказали, что такая схема питания принесет пользу для здоровья и увеличит продолжительность жизни.